Ir para a sala de musculação é tão importante para os jogadores de futebol quanto entrar em campo para praticar jogadas e exercícios de passe. Muitos jogadores de futebol amadores podem ignorar o ginásio, mas tenha certeza de que os jogadores de futebol profissionais não.
Sabemos que todas as máquinas e opções de exercícios podem ser esmagadoras, então aqui está uma lista de nove exercícios que serão eficazes para jogadores de futebol que procuram aumentar sua força e velocidade, equilíbrio e resistência muscular.
Quais são os exercícios mais eficazes para jogadores de futebol? Os nove exercícios mais eficazes para jogadores de futebol são divididos em três categorias:
- Força e Velocidade
- Equilíbrio
- Resistência
Abaixo estão os exercícios mais eficazes para cada categoria.
Força e Velocidade
Aumentar a força em seus músculos permitirá que você coloque rajadas de velocidade no campo quando precisar delas. Para exercícios como este, tente se concentrar em movimentos explosivos e adicionar peso suficiente para que suas séries fiquem entre seis a oito repetições.
Certifique-se de seguir os procedimentos de segurança e ter um observador, pois há uma ênfase maior em mover pesos mais pesados.
1. Agachamento com barra
O agachamento é um ótimo exercício que atinge os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Eles também são ótimos para aumentar a mobilidade do quadril, o que é fundamental para jogadores de futebol.
Usando um rack de agachamento ou uma máquina Smith, posicione-se sob a barra com os pés afastados na largura dos ombros. Algumas pessoas preferem agachar sem sapatos para proporcionar mais contato entre os pés e o solo, mas isso não é necessário.
Posicione a barra sobre os ombros e segure-a com as duas mãos, mantendo os braços e cotovelos em um ângulo confortável. Mantenha o peito e a cabeça erguidos enquanto dobra os joelhos e os quadris como se estivesse sentado.
Pare quando seus quadris caírem abaixo dos joelhos e dirija com os pés para cima entre as pernas para trazer a barra de volta. Concentre-se em explodir da parte inferior do movimento e abaixar o peso mais lentamente em direção ao solo.
2. Arrastos de trenó ponderados
Se você tiver acesso a um trenó, fazer arrastos pesados é uma ótima maneira de treinar os músculos que você usará no campo de futebol, mas você está adicionando resistência extra ao utilizar um trenó de peso.
Isso pode ser feito enquanto caminha para frente e para trás, e os jogadores de futebol devem se concentrar em realmente conduzir as pernas durante o movimento.
Em uma superfície plana, adicione a quantidade de peso desejada e prenda o trenó ao corpo em volta dos ombros ou da cintura, dependendo do equipamento disponível na academia. Caminhe ou corra para a frente por uma distância predeterminada.
Volte pelo caminho que você veio andando para trás, certificando-se de não usar os braços para puxar o peso, mas sim gerar a força com as pernas.
3. Deadlifts (Trap Bar)
O levantamento terra é simplesmente o ato de pegar algo do chão, e a barra de armadilha coloca menos pressão nas costas, já que você está no centro dos pesos, em vez de ter todo o peso à sua frente. Com a estrutura da barra de armadilha carregada, pise no centro da estrutura e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
A maneira como a barra é configurada também permite que você tenha uma pegada neutra, que alguns podem achar mais confortável do que em um levantamento terra tradicional. Mantenha a coluna neutra e empurre o chão com os pés enquanto também empurra para a frente com os quadris enquanto aumenta o peso.
Mais uma vez, tente explodir a partir da base do movimento e abaixe o peso o mais lentamente possível.
Equilíbrio
Como os jogadores de futebol mudam de direção em campo, certificando-se de que seu equilíbrio e força central possam apoiar o desempenho em campo.
Esses exercícios devem ser feitos lentamente e com toda a amplitude de movimento, mesmo que isso signifique diminuir a quantidade de peso usada em cada exercício.
1. Step ups com halteres
Para este exercício, você precisará de uma caixa ou banco que fique na altura do joelho. Segure um haltere em cada mão e coloque o pé esquerdo ou direito no topo da superfície.
Levante o corpo como se estivesse subindo uma escada, segure no topo do movimento e, em seguida, abaixe o corpo novamente sem tocar o pé oposto no topo da caixa. Faça uma pausa com o pé no chão e repita.
Quando terminar completamente com uma perna, passe para a outra perna em vez de desligar. Seu pé de trabalho deve ficar no topo de seu banco ou caixa durante toda a série.
2. Trajes Turcos
Comece conservador com o peso aqui, pois o peso ficará acima da sua cabeça!
Deite-se no chão com um haltere em uma das mãos. Estique o braço completamente para que o peso fique no ar.
Mantendo o braço estendido acima da cabeça, use as pernas e o braço para se impulsionar para uma posição totalmente em pé ao deitar. Complete a ação ao contrário sem nunca abaixar o braço.
Retornar à posição inicial no solo constituirá uma repetição desse movimento. Certifique-se de fazer séries em ambos os lados para obter todos os benefícios da mobilidade do ombro, bem como aumentar a força do núcleo.
3. Agachamento Pistola
Esses agachamentos unilaterais aumentam o equilíbrio e a mobilidade do quadril. Segurando um haltere em cada mão, levante um pé do chão.
Estenda esta perna para fora enquanto dobra o outro joelho. Pressione os halteres enquanto abaixa o corpo e estende a perna.
Idealmente, você progredirá para onde seu quadril está logo acima do tornozelo. Inverta o movimento e continue a série sem colocar o pé no chão, se possível.
Este é um movimento avançado e você pode rolar para trás, então pratique-o em uma área aberta e segura.
Resistência
Os jogos de futebol duram 90 minutos ou mais, e é fundamental que os jogadores de futebol possam jogar todos esses minutos.
A combinação de exercícios de resistência em sua rotina de ginástica complementará sua corrida e outras atividades de treinamento cardiovascular. Realize esses exercícios por períodos mais longos com pesos mais baixos, conforme necessário.
1. Prancha ponderada
Mantenha uma posição de prancha colocando os antebraços no chão. Aperte seu núcleo e segure-se nos dedos dos pés e antebraços, mantendo as costas retas. Olhe para baixo em direção ao chão para manter toda a coluna neutra.
Uma vez que você consiga segurar uma prancha com relativa facilidade, peça ao seu parceiro que coloque anilhas de peso em seus ombros para aumentar o nível de dificuldade enquanto ambos seguram o peso e equilibram a anilha simultaneamente.
Para uma prancha lateral, coloque um antebraço no chão diretamente sob o ombro. Empilhe os pés um sobre o outro e pressione os quadris e os ombros, pressionando o corpo para cima do chão.
Para aumentar a dificuldade, coloque o braço que não está funcionando acima da cabeça para abrir o peito enquanto segura um peso. Mais uma vez, comece de forma conservadora, pois o peso ficará acima da cabeça e do corpo.
2. Lunges de caminhada
Isso pode ser feito com uma barra nos ombros ou um haltere em cada mão. Comece a andar e dobre o joelho da frente o mais próximo possível do chão.
Empurre o corpo para trás e dê um passo à frente, agora dobrando o joelho o mais próximo possível do chão.
Mantenha as costas retas e caminhe uma distância predeterminada ou uma série de passos para completar sua série.
3. Imprensa Militar
A prensa militar envolve pressionar uma barra em um movimento acima da cabeça. Para este movimento, mantenha os pés afastados na largura do quadril e segure a barra na altura da clavícula enquanto se prepara.
O movimento de trabalho fará com que a barra comece e termine na altura do seu queixo. Mantenha os pulsos retos e os polegares sobre a barra. A chave é manter seu núcleo firme e seu corpo estático.
Quando estiver pronto, mova a barra para cima em linha reta, trazendo a cabeça e o pescoço ligeiramente para a frente no topo do movimento. Tenha cuidado para não usar os quadris para empurrar a barra para a frente ou ajudá-lo na subida. Se você perceber que está fazendo isso, diminua para um peso menor.
Agendando treinos na academia como jogador de futebol
O futebol é um esporte muito cansativo para os jogadores frequentarem a academia regularmente durante a temporada. A maioria vai passar para muitos trabalhos de manutenção, e é aí que os exercícios de peso corporal são úteis. A maioria desses exercícios não apenas ajuda na força e resistência, mas também pode ajudar na flexibilidade.
Guarde alguns dos pesos mais pesados para o treinamento fora de temporada e também aumente o número de vezes que vai à academia. Alguns dias por semana fazem sentido durante a temporada, mas quatro ou cinco dias por semana estão perfeitamente bem na entressafra.
Lembre-se de trabalhar diferentes partes do corpo nesses dias para evitar lesões. Todo mundo tem certas partes do corpo que procuram trabalhar mais do que outras, mas muito trabalho pode causar muito mais danos do que benefícios.
Por que o treinamento com pesos é importante para jogadores de futebol
O treinamento com pesos ajudará seu desempenho no campo de futebol e ajudará a prevenir lesões ao construir um corpo mais forte.
A sala de musculação é incrivelmente diversificada, e esses nove exercícios ajudarão a desenvolver força explosiva que se traduz em velocidade no campo. Melhore seu equilíbrio para quando estiver cortando e manuseando a bola em torno dos defensores e aumente sua resistência para que seus músculos possam durar os 90 minutos inteiros.
